Věděli jste, že ruka je vedle pánevního dna, dutiny ústní, bránice a chodidla jednou z pěti základních opor našeho těla? Díky ní můžeme předměty uchopit, udržet nebo přemístit. Běžné každodenní aktivity a sebeobsluhu si bez ní neumíme představit.
Lidé si na lekcích často stěžují na bolest zápěstí v pozicích, při kterých je opora ruky stěžejní. Jsou to pozice jako kočka, pes hlavou dolů nebo prkno. Často se setkáme s pasivním zavěšením do zápěstí, bez aktivitní opory dlaně, při kterém dochází k velkému tlaku a ohybu v této oblasti.
Když není dostatečná a aktivní opora ruky, nemůže dojít k napřímení páteře, dobrému dechovému stereotypu nebo k žádanému zapojení ramene. Proto je třeba se ve vybraných cvičeních soustředit na dobré centrování opory, díky kterému dochází k aktivaci fyziologického stabilizačního vzoru. S ohledem na kvalitu pohybu horní končetiny a ruky nás také zajímá vztah mezi končetinami a trupem..
Nedostatečná opora se může podepsat ve formě bolestí lokte, předloktí či vznikem karpálních tunelů. Tyto problémy pak mohou souviset s bolestmi zad, mezi lopatkami, krční páteře a hlavy.
Ruka je velmi dynamická, pohyblivá a složitě složená. Nemá ráda dlouhé výdrže, třeba při nekončící práci s myší a na počítači. Není na to stavěná.
V rámci jednotlivých jógových pozic pozorujte ruku ve statických pozicích stejně jako v dynamických. Pokud nedokážete oporu ruky zajistit, o to více věnujte pozornost ramenům a hrudníku.
Jak na funkční oporu ruky
- fyziologický rozsah zápěstí 85 max 90 (cokoliv víc je patologie)
- celá dlaň je na zemi – kromě středu dlaně
- prostředníčky v prodloužení předloktí
- prsty jsou rozložené do vějířku, uložené mírně od sebe
- opřete se do celého palce a malíku (tlak do země)
- obtiskněte konečky prstů po obvodu druhého, třetího a čtvrtého prstu (tlak po obvodu)
- zachovejte podélné a příčné klenby dlaně (představte si, jako by byl pod dlaní kamínek a chtěli jste se od něj středem odlepit)
- čím méně je dlaň zatížená, tím více je klenba patrná například kočka – ve stojce méně ale stále ji držíme
Jaké jógové pozice vybrat pro nácvik opory ruky?
Pozice na všech čtyřech | Kočka (statická pozice)
Pozice na všech čtyřech | Přechod do kliku (dynamický přechod)
Tip pro lektory
Během lekce kromě opory ruky sledujte i práci ramenního pletene.
Jak předejít problémům se zápěstí?
Problémy se zápěstím jsou časté, projevují se buď chronickým zánětem šlachového pouzdra, záněty úponů, přetížením až akutními bolestmi při zátěži. Velmi často se ruka překlápí k malíkové hraně. Terapie směřuje k úpravě zatížení. Ruce a prsty jsou velmi pohyblivé. Víte, co se stane, když dojde k jejich přetížení? Změní osu. Ruka je vytvořena a má právě takové postavení, které je pro ni optimální. Když se prsty dostanou mimo osu, klouby trpí. Ne každý kloub musí trpět deformitou, ale bývá to časté. Jeden z důvodů může být zbytečná a nadměrná síly.
Co je to karpální tunel?
Je to anatomický prostor, který tvoří zápěstní kůstky a vazivo. Tímto prostorem prochází devět šlach ohýbačů prstů a především středový nerv, který je pro vznik karpálního tunelu klíčový, protože zodpovídá za přenos senzorických informací z prstů, a naopak motorických stimulů z mozku do ruky.
Při syndromu karpálního tunelu dochází ke zbytnění šlach, ke zkrácení a přetížení. Ucpe se průchod pro cévy a dojde k jeho utlačení.Následně se začnou projevovat typické symptomy, jako je brnění prstů, snížená citlivost prstů a bolesti v zápěstí. Při cvičení se snažíme, aby se flexoři nezkracovaly.
Tip pro jógové lektory
Při problémech s karpálním tunelem nebo zkrácením šlach podkládejte dlaně dřevěným prkýnkem nebo srolovnou podložkou základy prstů. Prsty tak nebudou na zemi v prolomení a lépe se při cvičení udrží aktivní klenba ruky.
Křupání kloubů na rukou. Nepřející návyk nebo uvolňující cvik?
Hodně volné klouby mají sebezáchovnou schopnost se blokovat, aby nedošlo k přetížení. Díky tomu se v nich vytváří větší napětí, takže křupou. Po křupnutí napětí odejde, ale kloub je opět neochráněný. Doporučujeme proto prsty pravidelně zpevňovat. Dobrá je přiměřená manuální práce třeba s keramikou, hnětení těsta nebo práce s hlínou na zahradě.
Jak na prevenci přetížení ruky?
- dělejte si přestávky a procvičujte zápěstí
- při práci s PC používejte ergonomické pomůcky
- vyhýbejte se stereotypním pohybům v zápěstí
- do pohybu zápěstí při práci vkládejte přiměřené množství síly
- zbytečně prsty nezalamujte do většího než fyziologického rozpětí
- křupání je přílišné uvolňování kloubů
- mějte své ruce rádi
- pokud vás ruce bolí, zacházejte s nimi jinak
Příklad ze života
Spoustu věcí jsme se nedonaučili dobře a zůstali jsme v zajetém automatismu. Na mnoho každodenních činností totiž nepotřebujeme sílu, můžeme je dělat s lehkostí. Třeba psaní a práce na počítači. Až budete příště psát, všimněte si, v jakém napětí jsou vaše ramena a jak veliký je stisk zubů? Musíme vymyslet, jak si zařídíme okolí prostředí, když u psaní často cítíme přetížení. Jakou myš si pořídíme, kolik přestávek zařadíme, jak často si zápěstí a prsty v průběhu vyklepeme nebo protáhneme. Nejdůležitější je svou ruku vnímat. Co nám říká a ukazuje.
Vzpomínáte si na sebe, když jste se v první třídě učili držet tužku a psát? Tužku jsme málem rozdrtili a ještě jsme u psaní písmenka A vyplazovali jazyk.
Závěrem
Skrze ruce můžeme cítit a vnímat. Třeba opření o zem nebo začátek pohybu. Kdybychom skrze ruce nevnímali, mnohem obtížněji by se nám vnímal pohyb celého těla jako celku. A přesto to pro nás není samozřejmost. Potřebujeme zůstat myslí u opory. Abychom zachytili malé odchylky, mohli se posunout nebo udržet. Tak ať se nám to daří.
